by Una perfetta comprensione dei meccanismi di supporto del piede è essenziale per prevenire lesioni, migliorare le prestazioni e, in alternativa, selezionare altre caratteristiche di corsa come terreno di corsa, scarpe e relativi accessori (solette e / o solette).
Posizione in piedi
La posizione di una persona è il risultato di una rapida successione di periodi di mobilità e immobilità alla ricerca di un equilibrio stabile mantenuto con il minimo sforzo. Questo difficile equilibrio include non solo l’azione dei muscoli, ma anche il sistema vestibolare e gli occhi (prova a stare su una gamba con gli occhi chiusi e capirai le difficoltà, soprattutto se hai più di 40 anni!).
In questo caso, anche la lombare (a livello della vertebra L3) e la curvatura della cervice sono di fondamentale importanza: la colonna vertebrale tende a piegarsi per fornire una migliore stabilità. Gli studi sugli adulti mostrano che le curve misurano diversi centimetri; i bambini, invece, hanno una grande curvatura della colonna lombare, che si stabilizza solo quando l’appoggio del piede è completo e stabile, cioè dopo 5 anni.
Qualsiasi deformazione del supporto influisce sulla curvatura della zona lombare, che è praticamente il centro di trasmissione delle informazioni per mantenere l’equilibrio (questa è la prima vertebra veramente mobile, e grazie alla configurazione a placche parallele, è molto resistente agli impatti dinamici). Gli impulsi propriocettivi partono dalla pianta del piede e raggiungono L3 (e più in alto nella regione cervicale), vengono elaborati e servono a mantenere l’equilibrio.
Modificare l’appoggio del piede?
Sulla base di questa breve descrizione della postura umana, cercare di distorcere il supporto del piede per migliorare le prestazioni dell’attrezzo (o eliminare gli infortuni) è estremamente ottimistico. I cambiamenti nel supporto naturale influenzano l’intera postura e quindi la colonna vertebrale e le sue curve. In sostanza, stiamo cercando di riscrivere il difficile processo che ha portato all’equilibrio durante l’infanzia. Tuttavia, sarebbe anche sbagliato mantenere una postura a lungo termine che funzionasse semplicemente perché l’oggetto era sempre sedentario (ed era in giovane età!). Non è un caso che i problemi maggiori siano quelli che iniziano a fare sport in quantità significative con una postura scorretta.
Cosa succede mentre cammini o corri?
Quando camminiamo o corriamo, non solo diamo energia positiva che ci porta avanti, ma sperimentiamo anche energia di ritorno negativa che va alla testa ad una velocità di 120 km / h sotto forma di vibrazioni che vengono assorbite dalle strutture: 1/10 raggiunge il ginocchio, 1/20 al bacino e 1/30 al collo.
Mentre camminiamo, il supporto del tallone determina l’impatto nell’intervallo dall’80 al 100% del peso corporeo. Questo impatto (forza impulsiva) crea una vibrazione elastica di ritorno, che non viene utilizzata per la propulsione, ma che deve essere assorbita dalle strutture ammortizzanti del nostro corpo.
Quando corriamo, l’energia negativa di ritorno è da 3 a 5 volte quella che soffriamo camminando (a seconda del terreno, della velocità di gara e del peso del corridore), e quindi correre è più traumatico: 10 km di corsa equivalgono a circa 40 km di cammino !
Tallone o avampiede?
Il tipo di contatto tra il piede e il suolo varia con la velocità: più corri lentamente, più usi il tallone: uno studio Nike su 3.000 runner ha rilevato che il 75% del tallone tocca il suolo e il 23% della suola o dell’avampiede piedi (2% non definito). Altri studi hanno trovato risultati simili.
In generale, possiamo dire che, a seconda del campione, una percentuale dal 65 al 75% colpisce il tallone e una variabile dal 25 al 35%. parte della punta. La lunghezza del piede a terra è leggermente superiore (3 centesimi) per chi sostiene il tallone.
Il tallone non è un buon ammortizzatore, a differenza dell’avampiede, che, grazie a un complesso sistema di ossa, legamenti e muscoli, assorbe la maggior parte dell’energia negativa di ritorno. Inoltre chi atterra sul tallone ha lo svantaggio di un contatto così breve tra il tallone e il suolo che l’onda vibrante di ritorno ha il tempo di diffondersi in tutto il corpo ancor prima che gli ammortizzatori dei legamenti e dei muscoli la colpiscano. Al contrario, chi atterra sull’avampiede ha molto carico statico poiché in realtà non c’è lo sterzo. Il contatto con il suolo deve essere il più neutro possibile, né nel tallone né nell’avampiede.
Il supporto per le gambe è perfetto?
Dieci anni fa, quando si parlava di supporto per le gambe, ci siamo abituati a distinguere tra pronatori e supporti del collo del piede (vedi articolo Pronazione e supinazione); cioè, è stata presa in considerazione l’inclinazione laterale del piede; più recentemente si è tenuto conto dell’inclinazione longitudinale, distinguendo tra i corridori che corrono sull’avampiede, quelli che preferiscono correre sul tallone e quelli che hanno un appoggio neutro. Ovviamente, come per i supporti pronatori / collo del piede, non c’è una separazione netta, ma ogni corridore ha la propria inclinazione longitudinale.
Le discussioni negli ultimi anni sul supporto per le gambe (vedere articoli sulla corsa a piedi nudi e sulla postura della corsa) lo hanno chiaramente dimostrato
c’è molta confusione anche tra gli esperti.
Perché c’è un solo modo per risolverlo: guardare come corrono i campioni: solo un supporto neutro garantisce le migliori prestazioni e il minimo sovraccarico per le strutture del corridore.
Uno studio finlandese condotto diversi anni fa (sugli arti anteriori, il carico sul ginocchio è inferiore rispetto a quello posteriore., Kulmala, Avela, Pasanen, Parkkari; Medicine and Science in Sports and Exercise, 2013) ha dimostrato che, a seconda del supporto Per le gambe, diverse parti del corpo sono sottoposte a sollecitazioni diverse, e quindi la lesione specifica può dipendere dal supporto I della gamba. Uno studio finlandese ha rilevato che chi corre sull’avampiede mette meno stress sul ginocchio rispetto a chi corre sul tallone, ma quest’ultimo mette meno a dura prova la caviglia.
Sembrerebbe banale sostenere che un cambiamento nel supporto per le gambe possa risolvere la maggior parte dell’infortunio dovuto all’età atletica del soggetto (gli infortuni strutturali sono individuati e rappresentano circa il 15% del totale); La brutta notizia è che però vanno a chiedere altre parti del corpo, parti che forse hanno avuto molto meno stress negli anni: qui il tendine si ricostruisce, ma il ginocchio si rompe … Quindi, per chi corre dal tallone o dalla parte anteriore Il miglior consiglio è quello di passare gradualmente al supporto neutro, magari utilizzando apposite cadute di scarpe.
Infortunio da sovraccarico
Circa un terzo dei corridori che corrono per circa 60 km a settimana (Atlanta National Medical Center, Georgia) subisce un incidente all’anno (questa percentuale è più alta per le donne e può raggiungere il 60%). Fortunatamente l’incidenza degli infortuni di disabilità (quelli che portano allo stop per più di tre settimane) è molto più bassa, tanto da interessare il 15% degli uomini e il 25% delle donne durante l’anno (il dato femminile è controverso, ma lo è ritiene che la percentuale più alta sia dovuta al fatto che in media le donne hanno meno muscoli e che corrono più a lungo a parità di chilometraggio e velocità media). Mentre le strutture muscolari sono per lo più suscettibili a lesioni acute (come lacrime o distrazioni), le lesioni ai tendini e alle articolazioni sono principalmente associate a sovraccarico costante per un periodo che può durare da una singola sessione (l’atleta avverte di un problema in fine seduta) per diverse settimane o mesi (il problema inizia con disagio, a volte intermittente, fino a diventare dolore che impedisce il movimento sportivo).
Pertanto, le lesioni ai tendini e alle strutture osteoarticolari sono associate a lesioni causate dal supporto ripetuto delle gambe durante la corsa. Questa lesione deriva essenzialmente da due fattori: forza impulsiva, energia di ritorno.
C’è molta confusione intorno a questi due concetti, tanto che molte persone pensano che una buona scarpa che assorbe gli urti debba servire “ad assorbire l’impatto al suolo”. Se la forza impulsiva fosse veramente assorbita, il corridore non avanzerebbe! Inoltre, se ci fossero davvero dei materiali che assorbono gli urti al suolo, basterebbe indossarli e saremmo immuni anche alle cadute da un’altezza di 100 metri. In realtà, il ritorno di energia è dovuto all’impatto rimbalzante tra la gamba e il suolo.
Teoricamente, quando si verifica un impatto tra due corpi, si verifica una deformazione, a seguito della quale Nella zona in cui è avvenuto il contatto, un sistema di vibrazioni si propaga in ciascuno dei corpi con velocità che dipendono dalle caratteristiche elastiche del corpo.
Lo stato di vibrazione viene disattivato solo dopo la fine dell’ammortizzatore. L’energia spesa sia per la deformazione che per la dispersione interna delle vibrazioni è sempre associata alla perdita di energia cinetica che i corpi avevano prima dell’impatto.
Quando si colpisce tra la gamba e il suolo, l’energia positiva è quella che viene utilizzata dal complesso sistema motorio del corpo per spingere se stesso, mentre l’energia negativa, l’energia di ritorno, deve essere veramente “ammorbidita”.
Se l’impatto fosse completamente anelastico, l’energia negativa non esisterebbe, sebbene la forza impulsiva rimanga; Pensa a una collisione anelastica tra un’auto e un camion, in cui l’auto rimane bloccata nel camion e continua a funzionare.
Pertanto, “deprezzamento” significa eliminare le conseguenze negative del ritorno di energia. A parità di caratteristiche (peso, sostegno delle gambe e velocità del corridore), l’ammortizzazione dipende dalle caratteristiche del supporto e del terreno.
Ad esempio, l’asfalto assorbe l’energia negativa solo del 5% e un prato soffice (campo da golf) di circa il 50%. Le buone scarpe ammortizzanti possono restringersi del 30-40%. Buona soletta anche al 90%. Ad esempio, correre a piedi nudi sull’erba è come correre con grandi scarpe sul marciapiede.
Quindi, in sostanza, scegliendo il terreno, le scarpe e il sottopiede giusti, si eliminano gli infortuni dovuti al rinculo energetico e quindi la distanza critica dall’oggetto aumenta.
Restano i problemi di forza d’impulso tipici del design utilizzato; questi problemi possono essere corretti secondo necessità, ma qualsiasi forma di correzione avrà necessariamente un impatto sulle prestazioni.
