Ottobre 23, 2020

Metodo di insegnamento del Texas

Il Metodo Texas è uno dei sistemi di allenamento più sofisticati in circolazione, non si rivolge a nuovi atleti, ma piuttosto ad atleti di livello intermedio e avanzato che hanno iniziato a smettere di allenarsi. È stato descritto come probabilmente il miglior programma per atleti di livello intermedio. In questo articolo, daremo un’occhiata a cos’è il Metodo Texas e come puoi ottenere risultati sorprendenti con esso.

Origini del metodo Texas

Mark Rippeto è uno degli allenatori della forza più famosi al mondo, grazie al suo lavoro con CrossFit è diventato un personaggio pubblico, ma prima era famoso nei circoli del powerlifting. Ha scritto per alcuni dei più grandi siti di fitness, creato molti corsi e venduto molti libri. Uno dei suoi più noti è la programmazione pratica per l’allenamento della forza.

È stato in questo libro che Rippeto ha menzionato per la prima volta il Texas Method, un sistema di allenamento che ha sviluppato con l’allenatore di sollevamento pesi Glenn Pendley (inventore della serie Pendlay e l’intera leggenda). La storia racconta che uno degli studenti di Glenn si è lamentato del carico di lavoro una volta quando la classe ha dovuto fare cinque serie di cinque ripetizioni di squat.

Pendlai ha promesso allo studente che se avesse ottenuto un record personale in una serie di cinque ripetizioni, sarebbe potuto tornare a casa per l’intera giornata. Lo studente ha raggiunto questo obiettivo ed è stato in grado di tornare a casa presto, ma il seme dell’idea è stato piantato nel cervello di Pendlai.

Rippetoe è stato ispirato contemporaneamente dall’uomo forte canadese Doug Hepburn, che ha dovuto eseguire cinque serie da 1 ripetizione, seguite da 5 serie da 5 ripetizioni sulla panca. A seconda di chi ascolti, è stata questa esperienza o l’esperienza di Pendlai che ha portato al Texas Method, ma potrebbe benissimo essere una combinazione di entrambi.

Metodo Texas

Hai tre giorni di allenamento ogni settimana secondo il Metodo Texas, il lunedì è il giorno del volume, il mercoledì è il giorno del recupero e il venerdì è il giorno dell’intensità. Questo è l’aspetto del programma: P>

Lunedì: giorno voluminoso

  • Squat con bilanciere 5 serie da 5 ripetizioni (90% di 5 ripetizioni max)
  • Bench press (o) Overhead press 5 serie da 5 ripetizioni (90% di massimo 5 ripetizioni) *
  • Deadlift 1 serie di 5 ripetizioni (90% di 5 ripetizioni max)

Mercoledì: giorno di recupero

  • Squat con bilanciere 2 serie da 5 ripetizioni (usando l’80% del peso che hai usato lunedì)
  • Bench Press (o) Overhead Press 3 serie da 5 ripetizioni (90% lunedì) *
  • Mento (peso corporeo) 3 serie fino al cedimento
  • Estensione della schiena (o) prosciutto morto Solleva 5 serie da 10 ripetizioni *

Venerdì: giorno dell’intensità

  • Riscaldamento per lo squat con bilanciere, quindi 1 serie di 5 ripetizioni (per i più recenti max 5 ripetizioni)
  • Bench press (o) Overhead press 1 serie di 5 ripetizioni (nuovo massimo 5 ripetizioni) *
  • Power Clean (o) Power Snatch 5 serie da 3 ripetizioni (o) 6 serie da 2 ripetizioni *

Nota . Il resto può durare quanto ti serve. Rippeto afferma che il resto tra le serie dovrebbe essere di circa 8-10 minuti. Questo è molto più lungo di quanto molti amanti della palestra siano abituati a riposare, ma la maggior parte dei powerlifter lo troverà giusto (forse anche un po ‘corto!).

Considerazioni finali

Come puoi vedere, non c’è molto di cui parlare con il sistema dei metodi di insegnamento del Texas. È molto semplice, ma crudelmente difficile. Non ci sono molti stacchi qui, solo un set il lunedì e molti squat. La cosa principale a cui prestare attenzione sono i giorni di recupero. Dovrebbero essere riempiti con cibi ad alto contenuto proteico, molto sonno e poca intensità di camminata. Non puoi davvero permetterti di incasinare il tuo recupero in questo programma.

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