by Jim Wendler è senza dubbio una delle figure più polarizzanti nel settore del fitness, con una legione di fan che amano tutto ciò che dice mentre ad altri non piacciono assolutamente le sue teorie e atteggiamenti. È improbabile che a Jim importi, ha un incredibile successo e ha uno dei migliori programmi di powerlifting.
In questo articolo, diamo uno sguardo al sistema di powerlifting 5-3-1 di Jim Wendler, utilizzato da milioni di atleti e atleti in tutto il mondo. Se stai cercando un programma di allenamento semplice (ma non per questo facile) che possa aumentare notevolmente la tua forza, questo potrebbe essere il programma che fa per te.
Jim ha creato questo programma basandosi sugli elementi costitutivi di tutti i programmi di forza, con sovraccarico progressivo – chiave dalla settimana alla tre, che aumenta al 95% del tuo 1rm. Il programma si compone di quattro esercizi principali: deadlift, parallel squat, bench press e bench press.
Ogni ciclo di allenamento dura quattro settimane, tre settimane di aumento di peso, seguite da una settimana di scarico nella quarta settimana. Ci sono anche alcuni esercizi aggiuntivi che puoi aggiungere dove il programma può essere modificato in base alle tue esigenze specifiche.
Jim ha creato programmi per l’ipertrofia, il condizionamento (noto come il triumvirato) e talvolta consiglia anche di andare in palestra, interrompere il suo programma 5,3,1 e andarsene. Quest’ultima opzione è una mossa ingegnosa, perfetta per giorni (o settimane) in cui non hai la motivazione per andare in palestra, ma dovresti sapere che ne hai ancora bisogno.
5-3-1 Sistema di powerlifting
Ecco il programma di base, ogni settimana avrà quattro sessioni, ciascuna dedicata a uno dei principali sollevamenti: deadlift, parallel squat, panca e panca. Ogni sessione consisterà in tre set di lavoro (dovrai anche fare diversi set di riscaldamento).
Nella prima settimana, farai 3 serie da 5 ripetizioni, iniziando dal 65% del tuo 1rm e aumentando al 75% e all’85% per ogni serie in seguito. Nella seconda settimana, esegui 3 serie da 3 ripetizioni, progredendo dal 70% al 90% del tuo 1rm.
Nella terza settimana, 5-3-1 prende il suo nome. Fai tre serie, la prima è di cinque ripetizioni al 75%, la seconda è di tre ripetizioni all’85% e l’ultima serie è di 1 ripetizioni al 95%. L’ultima settimana è un carico in cui esegui tre serie di cinque ripetizioni al 40%, 50% e 60%.
Note:
· L’1rm su cui si basano i calcoli è in realtà il 90% del proprio 1rm, quindi se il proprio 1rm fosse 100 kg, l’1rm per 5-3-1 sarebbe 90 kg. Quindi elaboreresti l’interesse da lì.
L’ultima serie per settimane, due e tre settimane può effettivamente essere qualsiasi ripetizione desideri, quindi la terza serie nella prima settimana può essere di cinque o più ripetizioni, la terza serie nella seconda settimana può essere di tre o più ripetizioni e la terza serie nella terza settimana può essere una o più ripetizioni.
· Se hai intenzione di aggiungere altri esercizi, Jim consiglia di aggiungerne solo un paio. L’obiettivo principale è l’ascensore. Aggiungere esercizi per la schiena potrebbe essere una buona idea, perché le mosse di powerlifting standard non sono sufficienti per questo.
· Se vuoi migliorare il tuo condizionamento, dovresti attenersi al programma e partecipare ad alcune sessioni di condizionamento durante la settimana. Jim consiglia di correre o scattare sulle colline.
· Se vuoi stare attento, è più importante che la tua forma sia ottima e che tu colpisca le ripetizioni. Non lasciare che il tuo ego ostacoli un buon programma. Stima onestamente il tuo 1rm e poi riducilo al 90% prima di seguire i calcoli sopra menzionati.
